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疫情反复,如何安放焦虑?

朗心致远 2021-09-01


2021年7月10日,一名携带德尔塔毒株的旅客,乘载CA910国际航班自俄罗斯入境进入南京禄口机场。因为被感染的保洁没被及时发现,导致这条病毒传播链出现,并蔓延向其它省市,目前已有15个省出现疫情。

*数据来源丁香园疫情实时动态

此次的变异毒株塔尔德有如下特点:

1、传播速度快

2、传染性强

3、潜伏期短

4、病毒载量高,病人呼出的气体毒性大

5、治疗时间长,容易发展成重症

6、可能出现“免疫逃逸”

面对强大的变异毒株,疫苗等医疗防护会更专业,更硬核,除此之外,对自我心理的调试也应该更精准更科学

更好的与情绪共处

接纳改变的一个重要方面就是接纳我们自己的情绪变化。在疫情的压力下,我们会出现与以往不同的情绪变化是难免的,也是正常的。可以试着回忆一下,当我们以前面对压力时,使用了哪些情绪应对方法。如果现在依然有用,那么可以继续使用。

此外,我们还可以:试着合理地宣泄情绪,如做一些室内运动、在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑,然后把这张纸撕掉。尽量远离一味嘲笑自己、否认自己的担心和焦虑、批评自己的人。寻求能够理解自己的人的帮助。

思维策略

我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈,比如对很多事情只能想到单一的结果,而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性,低估自己能够做到的程度。例如:我嗓子紧紧的,一直在咳嗽,我要不要去医院? 

这个时候,我们可以尝试问问自己:还能想到其他结果吗?如果是另一种没那么糟的或比较好的结果,自己的感受又如何?如果最坏的结果不是100%,那么能够反驳这个结果的证据有哪些?对于那些更好的结果,能够支持的证据又有哪些?

通过这些自问自答的方式,它能够让我们的想法更灵活、更实际,缓解我们的情绪,更好地应对压力。毕竟,我们谁也没有预知未来的能力,我们的观点、想象与现实情况,往往是两回事。

行动策略

  • 行动上,我们可以尝试在目前的混乱中,找回原来的生活节奏,制定计划,并去执行它们,以获得稳定感和掌控感。

  • 此外,我们还可以尝试进行身体劳动和其他具体工作,来缓解自己的焦虑,如室内运动、做家务等。  

  • 我们可以尝试回到自己以前熟悉的作息中(无论你的生活规律如何,但前提是规律),找回对生活的掌控感。  

  • 如果你感到压力和情绪使自己难以将注意力放在生活节奏上,也可以尝试用纸笔或手机的方式记录下某个时间段的作息安排,或制定相关的计划。这些计划可以是你平时会做的,能让你感到愉悦的事,比如做室内运动、看书、看电影、玩游戏等。

  • 记住不要把计划做得太满,以免因计划无法完成而产生新的自责。每天给自己规划2-3件容易完成的事即可。  

  • 设置提醒,并试着完成它们。当然,如果你无法完美地执行自己所有的计划,也没关系。因为我们的目的是保持稳定性,找回掌控感,而不是在现在的境况里把每件事都做到尽善尽美。

放松技术

腹式呼吸

我们需要先找到一个舒服的状态,坐着或躺着都行。然后把手放在肚子上,慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒),感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。然后,再专注地慢慢地呼出这口气(持续大约3-4秒),让腹部慢慢回缩。  

重复这个过程,直到感到情绪缓解。  

着陆技术

如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头,用心感受他们的存在与带给自己的感觉。环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西,颜色、形状、物品名称都可以。想一想你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历,例如和朋友家人的旅游经历。再比如可以哼唱你喜欢的童年歌曲,这些都会让你的情绪舒缓。 

最后,如果你在疫区,出现疫情应激反应超过两周,请及时联系专业的心理咨询疏导。总有阴霾散去的一天。