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第一部分 基础篇：认识情绪

1、    柏拉图

理性，是灵魂中最高贵的因素。——柏拉图

这位古希腊伟大的哲学家和思想家，将理性和感性完全割裂开，把他们看成是心理活动的两端，他认为理性、情绪和欲望使人类的心灵有了活力，理性的意思是冷静地思考、说服和论证。柏拉图认为理性是最高贵的，只有理性的人可以既公正又道德；而情绪是低一个层次的，情绪是冲动、轻率的反应，虽然情绪也有勇敢热情，无所畏惧，但是情感必须服从理性，这个观点对西方甚至整个世界都产生了巨大的影响，而且2000多年来几乎没有改变过。

2、    达尔文

         

兴奋的大脑把力量传递给肌肉，让人毅然决然，语言会变得混乱不堪。

——达尔文《人和动物的情感表达》

十九世纪有一位科学家提出了和“理性高贵论”不一样的观点，他认为情绪是普遍性的，从进化的角度来说，所有的机体都呈现出天生的、原始的、有助于生存的情绪机制，所以情绪有助于生存，这位科学家就是达尔文。达尔文还发现情绪不只是心理感受，也和大脑有关系，情绪会带动身体的变化，就像情绪的概念中所强调的那样：情绪是多种感觉、想法和行为综合起来产生的状态，包括心理和生理的反应。

3、    弗洛伊德

         

那些没有被表达的情绪永远都不会消失，它们只是被活埋了，有朝一日会以更丑恶的方式爆发出来。——弗洛伊德

弗洛伊德认为没有“好情绪”和“坏情绪”，只有“有意识的情绪”和“无意识的情绪”。人的心理活动大部分都是潜意识的，完全有意识的思想和情绪只是很少的一部分，如果这种被压抑到潜意识的情绪引入到了意识层面，有害冲动就能得到释放，从而使紧张状态消除。

4、    威廉·詹姆斯

          

         情绪只是一种身体状态的感觉，它的原因纯粹是身体的。——威廉·詹姆斯

詹姆斯认为生理变化在前心理体验在后，生理变化引起的内传导冲动传到大脑时所引起的感觉就是情绪，也就是情绪是生理性的神经过程而不是精神性或心理性的过程。举个例子，不是因为心理体验到愤怒才引起面目狰狞、四肢肌肉绷紧和攥起拳头等生理反应，而是面目狰狞、四肢肌肉绷紧、攥起拳头引起的内传导冲动达到大脑引起了愤怒的感觉。詹姆斯创建了美国的一个心理学实验室，他的学说来自大量的实验研究，他认为情绪就是对身体变化的知觉。当一个情绪刺激物作用于我们的感官时，立刻会引起身体上的某种变化，激起神经冲动，传至中枢神经系统而产生情绪”。在詹姆斯看来：哭泣，悲伤情绪随之而来；打斗，愤怒情绪随之而来；颤抖，恐惧情绪随之而来；发笑，高兴情绪随之而来……

5、    坎农

          

          各种情绪状态下身体的反应几乎是相同的。情绪状态发生在身体反馈之前。——坎农《疼痛、饥饿、恐怖、暴怒时的身体变化》

 美国生理、心理学家坎农认为，情绪并非外界变化的必然结果，情绪产生的中心是在中枢神经系统的丘脑。丘脑对激发情绪的刺激进行加工，同时把信息传递给大脑及躯体其他部门。传递到大脑皮层的信息引起情绪体验，而传递到内脏和骨骼肌的信息激活生理反应。简单讲就是“外界刺激-感觉器官-丘脑-大脑-情绪-交感神经-生理反应”，情绪表现和身体激活是同时发生的，而不是身体激活产生了情绪。

5、阿诺德

不必用专业研究者对情绪的特殊定义或解释来指导自己，而忽略自己的经验。——阿诺德《情绪与人格》

美国心理学家阿诺德认为情绪的产生来源于大脑皮层对情境的评估。她认为刺激情境并不直接产生决定情绪的性质，而是通过评估来确定刺激对人的意义，从而产生不同的情绪。即“情境-评估-情绪”，她把情绪看成是“感受到的经验”，能提供刺激事件如何影响我们的信息，因此能促使我们产生相应的经验，进而促使我们按照适当的方式去做出反应。

6、    沙赫特

         

生理变化在情绪的发生中肯定是会出现的，但对情绪体验来说不是决定性的，决定性的因素是对外界刺激和身体变化的认知。——沙赫特 

美国心理学家沙赫特认为：情绪体验是人的生理状态和个体对这一状态的认知解释共同作用的结果。情绪的第一个因素是“刺激-感受器-大脑”输入生理变化，第二个因素是“经验回忆-情境评估”产生认知过程，这个过程的核心部分是认知。

7、    埃利斯

         

引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件，而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容。人们不只是变得不安；他们加剧了自己的不安。——埃利斯

合理情绪疗法创始人，美国心理学家埃利斯认为人的情绪并非由刺激所引起，而是根源于个体本身的信念、想法和解释。个体同时有理性信念和非理性信念，非理性信念来自个体的非理性想法，和早期不合逻辑的学习经验、家庭（特别是父母）、环境的影响有关。如果能找出与负面情绪或受挫经验有关的非理性信念，予以澄清、解释再加以驳斥，就可以改变负面情绪。

第二部分 策略篇：管理情绪

01让情绪服从理性

柏拉图：“理性，是灵魂中最高贵的因素”。

柏拉图的启示：当我们处于公共场合不能发作情绪时，可以在内心这样鼓励自己，“如果不想让自己看起来那么Low的话，如果不想让冲动的魔鬼将自己带进深渊的话，理智起来！情绪宣泄一时，可能追悔一生，成熟高贵的人，有着理性的灵魂！”

02情绪是一个提醒

达尔文：“所有的机体都呈现出天生的、原始的、有助于生存的情绪机制。情绪有助于生存“。

达尔文的启示：从感觉不好的情绪中找到潜在的威胁，这个情绪提醒我什么？这样想有助于我们放下对糟糕情绪发作的自责和困惑，去探索真正的问题所在。

03情绪没有好坏，需要表达

弗洛伊德：“那些没有被表达的情绪永远都不会消失，他们只是被活埋了，有朝一日会以更丑恶的方式爆发出来”

弗洛伊德的启示：让你的情绪得到适当的表达，用比较直接的方式表达情绪，悲痛就哭，愤怒就喊，焦虑就说……或者你喜欢的其他方式。意识到自己情绪的来源，适当表达，情绪就会在当下释放，不至于积压久了成为内伤。

04做健康积极的肢体动作

威廉詹姆士：情绪只是一种身体状态的感觉，他的原因纯粹是身体的。

詹姆斯的启示：既然身体引发了情绪，那么身体的改变也可以改变情绪，比如做出笑的动作、模拟笑的表情，就可以感受到笑的心情；同样，握紧拳头内心会有种跃跃欲试的，准备迎接挑战的勇敢，大步流星地行走会带来自信潇洒的感受。可以通过身体“制造”你需要的情绪啊。

05让身体动起来

坎农：各种情绪状态下身体的反应几乎是相同的，情绪表现和身体激活是同时发生的。

坎农的启示：管它什么情绪，与其沉浸在其中，不如出去运动半小时、站起来活动活动或者做做家务，让身体动起来，情绪自然就消退了。情绪的反应很复杂，而各种复杂的情绪在身体上的反应却大同小异，虽然不是身体活动产生了情绪，但是两者通过中枢丘脑同时调控而同时发生。也相互影响。

06以经验为师，了解自己

阿诺德：情绪是个体感受到的经验，跟每个人的大脑对情境的评估有关。不必用专业研究对情绪的特殊定义或解释指导自己，而忽略了自己的经验。

阿诺德的启示：每个人就是管理自己情绪的专家，从经验中学习，了解自己应对情绪的状态和经验，留心什么曾让自己快乐，什么让自己痛苦，什么容易引发悲伤，最容易被什么样的情境感动？面对怎样的环境感到平静，什么人最容易激发焦虑和恐惧？……

07看见情绪后面的想法

沙赫特：情绪体验的决定因素是对外界刺激和身体变化的认知。

沙赫特的启示：情绪激烈时，深呼吸几次，停下来看看自己。体会一下自己身体的变化，问问自己身体变化可能意味着什么情绪。找到身体最不舒服的一个点，集中注意在那个点上体会自己的情绪是什么？愤怒、焦虑、恐惧，还是抑郁或其他的情绪。这样的情绪体验是什么想法引起来的？

08和自己辩论

埃利斯：情绪并非由刺激产生，而是根源于个体本身的信念、想法和解释。人们有很多非理性的观念和想法，所以他们不仅使自己变得不安，还加剧了自己的不安。

埃利斯的启示：“真的是这样吗？”“我是否想到了事情的全部？”“还有没有其他可能？”“我可以做些什么让情况变得更好？”用这样的驳斥进行内心深处的自我辩论，挑战那些根植在内心深处不被我们注意到的信念和想法，就会知道我们被多少非理性的观念捆绑了。

（作者：锁朋 ）

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